Calculadora de progresión de cargas

Progresar no es subir peso cada semana: es subir lo que el cliente puede sostener. Esa decisión la tomas de cabeza cada domingo, cliente por cliente, y rara vez queda por escrito. Esta calculadora la convierte en una regla clara: partes de lo que hizo tu cliente en la última sesión y de cómo llega a la siguiente, y te devuelve la carga propuesta con el motivo al lado.

Se abre en el navegador, sin instalar nada. Los cálculos se hacen en tu propio dispositivo y lo que escribes no sale de él: no hay formulario ni envío de datos (solo se carga la tipografía si hay conexión). Te enviamos por correo un enlace para descargar el archivo HTML; una vez descargado, lo abres cuando quieras, también sin conexión.

Es una regla de autorregulación por RPE. Compara el esfuerzo que declaró el cliente (10 es no poder hacer ni una repetición más; 8, que quedaban dos) con el RPE objetivo del bloque. Cuanto más por debajo del objetivo, más margen hay para subir; cuanto más por encima, más se baja. El cambio base es este:

• Dos o más puntos de RPE por debajo del objetivo: sube un 5 %.
• Entre uno y menos de dos puntos por debajo: sube un 2,5 %.
• Dentro del objetivo (de menos de un punto por debajo a medio punto por encima): misma carga y una repetición más.
• Entre más de medio punto y uno y medio por encima: misma carga, para consolidar.
• Más de uno y medio y hasta dos y medio por encima: baja un 5 %.
• Más de dos y medio por encima: baja un 7,5 %.

Después se corrige según cómo llega el cliente a la siguiente sesión. Menos de 6 horas de sueño restan 2,5 puntos porcentuales. Tres sesiones seguidas por encima del RPE objetivo restan otros 2,5, y con cuatro o más la calculadora propone una descarga: el cambio aplicado pasa a estar entre −10 % y −12,5 % antes de redondear. Más de 7 días sin tocar el ejercicio restan 5. El resultado se acota entre −12,5 % y +7,5 % y se redondea al salto de carga que elijas: 1,25, 2,5 o 5 kg.

El 1RM estimado usa la fórmula de Epley contando las repeticiones en reserva que deja el RPE: carga × (1 + (repeticiones + (10 − RPE)) / 30). No es un test de máximos, sino una referencia para comparar una sesión con otra. La carga equivalente al RPE objetivo es la que, con las mismas repeticiones, correspondería a ese esfuerzo.

Es una simplificación deliberada: mira un ejercicio y una sesión. No conoce el historial completo, las molestias del cliente ni la fatiga acumulada entre ejercicios, así que la propuesta es un punto de partida y la decisión final sigue siendo tuya.